人形「虎背熊腰獸」很驚人 這些動作每天做20分鐘「立刻變性感小野馬」

1. 跳繩。   用2分鐘的上半身暖身很不錯,跳繩是鍛煉肩膀和背部的好方法。不要忘記技巧:只能用手腕轉動繩索。   2. 舉啞鈴揮拳。   這個練習來自拳擊。它不僅對背部和手臂很有用,而且還可以提升速度和協調性。首先站立時,腳比臀部稍寬一點,並保持膝蓋稍微彎曲;向上

May 6, 2018
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1. 跳繩。

 
用2分鐘的上半身暖身很不錯,跳繩是鍛煉肩膀和背部的好方法。不要忘記技巧:只能用手腕轉動繩索。

 

2. 舉啞鈴揮拳。

 
這個練習來自拳擊。它不僅對背部和手臂很有用,而且還可以提升速度和協調性。首先站立時,腳比臀部稍寬一點,並保持膝蓋稍微彎曲;向上抬起手臂,並用拳頭推動左臂。返回到起始位置,然後將右臂推出,連續交叉揮拳60秒。重複3次,中間休息20-30秒。
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3. 胸推+腿部伸展。

 
這個練習是一個完整的身體動作!可以加強胸部,腹部,背部,三頭肌,並改善姿勢和靈活性。首先把手臂放在胸前,雙膝彎曲約90度角,同時拿著啞鈴。抬起雙臂放在胸前,同時抬起雙腿和肩膀。返回到開始位置並重複45秒,重複3次,中間休息20-30秒。

 

4. 直立上提。

 
這項練習也是鍛鍊上身肌肉,可以改善核心肌群的對稱性,並有助於保持適當的姿勢。首先站起來,用手抓住槓鈴 (或啞鈴) ,舉起槓鈴,直至到達胸部頂部,慢慢放下,繼續鍛煉60秒。重複3次,中間休息20-30秒。
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5. 抗力球啞鈴交替胸前推舉。

 
這項練習會加強你的肩膀,三頭肌和胸部肌肉。如果家中沒有抗力球也可以直接在地板上做。首先將你的上背部放在穩定的球或長凳上,舉起手中的啞鈴向上閉合,然後雙臂向兩側放低,肘部稍微彎曲,繼續鍛煉60秒,重複3次,中間休息20-30秒。
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6. 伏地挺身。

 
伏地挺身認為是對抗腋下脂肪最有效的鍛煉。每天做肯定會成功。如果你沒辦法做標準的伏地挺身,可以先從膝蓋伏地挺身開始。首先先做出伏地挺身的姿勢,雙手撐起身體,接著慢慢地將胸部靠近墊子,然後專注收緊背部肌肉,回到原本位置,重複做45秒,重複3次,休息20-30秒。

 

7. 屈膝禮弓步+側邊抬腿。

 
這種運動可以刺激整個身體。從第二週開始,可以加上啞鈴進行練習。首先用左腿向後退一步,往右腳方向交叉並蹲下,接著站起來,將左腿踢向一邊,並將左手抬高至肩高。重複30秒,然後換邊。重複做3次,休息20-30秒。

 

8. 旋轉側棒式。

 
這運動可以提高靈活性和強化整個核心肌群,從第二周訓練開始,可以加上啞鈴進行此練習。首先雙手撐著地板,雙腳與髖部同寬。扭轉你的身體,並將左手抬向天花板。將左手放回初始位置並換邊重複動作。連續換手做45秒,重複做3次,休息20-30秒。

 

9. 超人式。

 
超人式是最受歡迎的後背練習運動之一,首先雙臂伸直向下趴著,接著將你的手臂,胸部和腿從地板上抬起,維持20秒,然後返回到起始位置。重複3次,休息20-30秒。

 

10. 伸展。

 
最後用伸展作為收尾,可以用任何你熟悉的伸展動作,也可以用抗力球,因為可以更有效的拉伸腰部。只要躺在球上,然後彎曲你的身體,展開腿和手臂,保持20秒即可。

 

更多上半身運動:

參考資料:Brightside

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