妳是否夢想著能夠擁有一副完美的翹臀呢？翹臀是需要經由鍛鍊出來的。然而，妳是否又覺得要千里迢迢、大包小包的跑去健身房，光想到就覺得懶惰了？
不是有人說亞洲人的屁股都比較扁嗎？一起來打破這個說法吧！
體型相當健美的健身教練Ida Jemina分享了幾個簡單、在家就能做的訓練動作，只要照著這些示範努力不懈地鍛鍊，相信妳就能離夢想中的性感翹臀更近了！
1. 單腿深蹲 (單腳向後) – 單腿10次為一組，總共3組。
深蹲時維持另一隻腿往後，若覺得太困難則可以讓腿輕輕碰到地板，記得過程中要把施力重點擺在臀部！
2. 後側弓箭步＋深蹲 – 20次為一組，總共3組。
在各腿的弓箭步中加入一個深蹲的動作 (如中間的圖)。
3. 微深蹲 – 10次為一組，總共3組。
雙腿張開在一個較寬的角度後，慢慢地蹲下去，但先別急著上來！可以在完全上升前再做3次幅度較小的上抬和下蹲，最後再完全站起來，除了腿部會緊繃到爆炸外，如果姿勢正確的話臀部也會很燃燒！
4. 青蛙蹲 – 15次為一組，總共3組。
這個動作對於訓練下半身相當有幫助！關鍵在於妳必須將手肘縮在膝蓋裡面，當屁股抬起、放下時都要記得別讓手肘滑動。
5. 單腿拱橋 – 15次為一組，總共3組。
盡量將身體重心擺在支撐腿的腳後跟，若這樣對妳來說太難，也可以先從較簡單的雙腳拱橋開始，作法就如這個單腳拱橋，只是雙腿都放在地面上。
6. 四足跪姿臀部伸展 – 15次為一組，總共2組。
這個動作要很緩慢地進行，慢慢地將抬起的腿放到支撐腳的左邊和右邊，應該很快就會感受到臀部的緊繃感了！
來源：Trimmedandtoned
這些動作基本上是能在30分鐘內完成，但這一切取決於你在每個動作之間的休息時間長短，加油！為了性感翹臀努力地堅持下去吧！
快也分享給其他想練屁屁又懶惰的朋友們！
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