你也有背痛的困擾嗎？從現在開始遵從下面的運動流程吧，相信能改善你背痛的問題~
1. 肌腱拉筋。
躺在地上後，一條腿彎曲。使用伸展繩或雙手，將腿直直向上拉，直至你感到舒展但難拉的時候。保持此動作30秒鐘，然後對另一條腿執行相同動作，重複兩次。此動作能藉由延長大腿肌肉來減少背部疼痛。較長的肌肉可緩解腰部的壓力並緩解疼痛。
2. 躺下扭轉脊椎。
躺下後手臂水平伸直，抬起右腿並用左手將右腿拉到左腿和左側的地面上。在慢慢將你的頭轉向右側，留在這個位置30秒。在慢慢回到原來的位置，換另一側，並重複做兩次。它的作用：此動作能釋放腰部的緊張和加強肩膀作用。也能延長你的支撐脊柱肌肉。
3. 腰肌舒展。
上半身保持直立，一腳屈膝，一腳向後伸，用左手拉你的左腳跟，保持30秒鐘後切換並重複兩次。它的作用：腰肌的主要功能是使臀部能彎曲，也有助於穩定脊柱。當我們做此動作時，這些肌肉會發揮作用，久坐的人容易有腰肌痠痛的問題，墮做此動作而使肌肉不那麼緊繃。
4. 貓牛式。
趴下後用手臂直直撐起身體，吸氣並拱起你的背部，頭看向天空；呼氣時背部收回，眼睛看向肚臍。執行此操作一分鐘，休息30秒，重複一次。它的作用：此姿勢能增加你脖子、肩膀和脊椎的靈活性。還能伸展臀部、背部、腹部、胸部和肺部的肌肉。有助於緩解生理期的腰痛。
5. 眼鏡蛇式。
腹部靠地，手掌向下，在慢慢抬起你的胸部。手掌不用太用力，維持此姿勢30秒並重複4次。它的作用：這種瑜伽姿勢可以舒展肩膀的肌肉，消除腰部僵硬、彎曲和加強脊柱，也可以緩解壓力和疲勞。
6. 膝胸伸展。
躺下後，抬起你的右腿，用雙手把它拉向胸部。保持此姿勢15秒，換另一條腿。並重複兩次。此動作有助於舒展你的腰部、腿筋和臀部。伸展會使你更靈活，並增加關節的運動範圍。
7. 下犬式。
趴下後，用你的手腕力量分開髖關節，把你的臀部向上推，並專注於你的呼吸。抱持此姿勢15秒。回到自然的位置，然後再做一次。這種姿勢能透過伸展和加強肩膀、腿筋、小腿、手來緩解背痛，從而幫助穩定脊柱。
8. 張腿伸展。
坐下後將雙腿打開，抱持上半身挺直，吸氣並將雙臂舉到肩膀上方；呼氣，慢慢地將左臂向左腿內側滑動，並嘗試摸到腳趾。如果你無法觸及腳趾也沒關係，隨著時間和練習你就會成功。保持這個姿勢15秒鐘，然後回到中立姿勢。右側重複相同的動作。這項練習有助於舒展腰部方形肌肉並緩解背部的肌肉疼痛。
尤其長時間久坐的上班族都可以利用時間做一下唷~
參考資料：Bright Side
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