流汗流太多伤身？　正确补水不能只靠水！

【健康医疗网／记者黄心莹报导】你在燃烧了吗？最近气温飙高，户外体感温度更直逼45度，许多通勤族、户外工作者即使狂补水，似乎也比不上流汗的速度。炎热天气下，我们人体每天约流失2.5公升以上的水份，流汗时，体内的盐分、电解质也会随之流失，营养师叮当（戴岑桦）表示，如果只是短时间流汗、或流点汗，适量饮用水份即可补足流失的水，身体也会自动调整电解质的平衡。但大量流汗时，体内的钠离子流失过多，此时只补水反而会稀释血液中的钠含量，让体内电解质失衡，导致抽筋、低血压、脱水、恶心、意识注意力变差、虚弱等问题，严重者则会出现热衰竭，造成生命的危害。

狂喷汗，补充运动饮料有用吗？

从事户外工作的族群、高强度的运动训练者、马拉松跑者、户外运动者，及容易脱水的老人家小朋友，都应该特别注意流汗这件事！既然补充水分不能只靠白开水，那补充运动饮料可以吗？叮当营养师说「可以！」，大量流汗喝运动饮料，补充电解质，更有助于体内补水。

喝进去的水要能被身体吸收，保留在身体里，需要电解质的帮忙，因此补充水份必须同时注重水与电解质。从汗水中流失的电解质，以钠为大宗，钠的功能为帮助吸收及留住水分，维持血浆量，协助调整体温平衡。因此，叮当营养师建议只要是进行2小时以上的户外活动，不管大人或小孩，在大量流汗的情况下，补水怕补不够，但又想要快速解渴，可以适量补充等渗透压的运动饮料，轻松留住水份让身体无负担。

运动前中后补水有学问　冰水效果比温水好

若是运动族群，据研究指出，运动中每小时的流汗量高达2~4公升，相当惊人，因此需更加注意运动前中后的水份及电解质补充。

叮当营养师指出，运动前1至2个小时，就可开始补充水份，分次喝下500～600毫升的水，亦即大约1个宝特瓶的容量。运动中，每10到15分钟可以补充一点水分，1小时总量建议约600到800毫升，大约也是1个宝特瓶多一点的容量。另外，运动中补充水的温度应该比平常低，不建议喝温水，建议改喝冰水，运动效果可能会更好。若从事有氧运动超过1小时以上，建议可以适度补充运动饮料。

运动后，最直接的方法就是计算运动前和运动后的体重差别，每减少一公斤的体重，就表示至少需要补充1至1.5公升的水，1比1.5，或是可以用尿液的颜色来判定还需不需要继续补充水份或是运动饮料。天气炎热，补水也是一门学问，叮当营养师提醒，为了有效补水，运动饮料也是不错的来源喔。

营养师叮当－戴岑桦
经历
内湖恒新复健科诊所营养师
慈济医院肾脏科营养师
GPNI-ISSN BTNC身体改造营养教练
全中运备赛营养师
北市专项教练营养师
叮当营养师粉丝专页营养师
白袍下班后Podcast节目主持人
专长：运动营养、减重、增肌减脂、运动选手备赛饮食指导、外食技巧、保健食品

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